Leestijd: 11 minuten

Wat je moet weten over stress en herstel: zo werken de 3 emotieregulatiesystemen

Toen ik voor het eerst van de drie emotieregulatiesystemen hoorde, vroeg ik me meteen af waarom dit niet meer bekend is. Jammer, want ik denk dat hiermee veel van ons gedrag in stressvolle situaties wordt verklaard. Vooral het inzicht waarom het in periodes van stress zo lastig is om te ontspannen. In dit blog lees je wat er gebeurt bij stress en waar jij zelf wel en niet invloed op kunt hebben.

In het brein werken drie systemen die verantwoordelijk zijn voor de regulatie van onze emoties:

  • Het gevaarssystem
  • Het jaagsysteem
  • het kalmeringssysteem

De reacties vanuit ons brein zijn vaak onbewust en automatisch en je kunt het zien als alarm- of waarschuwingssystemen.

Het gevaarsysteem

Het oudste deel van ons brein is het reptielenbrein. Hier vind je onze instincten. Het reptielenbrein is supersnel en is ingesteld op overleven. Het brein is voortdurend aan het checken of er gevaar is. Het reageert vanuit het instinct en handelt automatisch. Gewoontes die we ons zelf aanleren zoals tandenpoetsen, veters strikken of zelfs hoe je van je werk naar huis rijdt, het zit opgeslagen in je reptielenbrein. Lekker makkelijke want dan hoef jij er niet steeds over na te denken.

Het reptielenbrein reageert en beslist razendsnel. Of je iemand leuk vindt of niet, bepaalt hij in een fractie van een seconde. Maar ook als je wilt oversteken op een zebrapad en er komt een malloot met een rotgang aanrijden, spring je opzij zonder erover na te denken.

Het voordeel van het reptielenbrein is dat je niet verleert wat daar als gewoontepatroon is opgeslagen. Zo kan ik nog steeds schaatsen, ook al heb ik het 12 jaar niet gedaan. Dat is tegelijkertijd het nadeel. Want wil je een gewoonte afleren, dan is dat super lastig. Beter kun je er een nieuwe gewoonte ‘overheen’ leren.

Het gevaarsysteem is onmiddellijk actief bij dreigend gevaar en is gericht op zelfbescherming. Het reageert bijvoorbeeld als je ’s nachts in je eentje door een donkere tunnel moet lopen. Je lichaam maakt adrenaline en cortisol aan. De emoties die daarbij horen zijn niet prettig, denk aan agressie, afkeer, angst. Je reageert hierop met een van de stressreacties die je vast wel kent: vechten, vluchten of verstijven.

De vecht- en vluchtreactie is allesbehalve slecht voor je. Sterker nog, zonder deze reflex zou je niet overleven. Tijdens vechten of vluchten kan ons lichaam een ​​aantal veranderingen ondergaan.

Gevaar

Photo by Adrien Olichon from Pexels

Er ontstaat een tunnelvisie, je blik vernauwt zich, gericht op het gevaar. Er is een verhoogde bloedtoevoer naar je spieren en een verhoogde prikkelbaarheid (dit alles helpt bij onmiddellijke actie). Al je zintuigen worden scherper afgesteld en er wordt adrenaline aangemaakt waardoor de bloedsuikerspiegel toeneemt. Dit zorgt voor extra energie op cellulair niveau.

Onze ‘vecht- en vlucht’-reactie was geweldig toen onze stress meer kortstondig was (zoals weglopen voor gevaar), maar tegenwoordig is onze stress meestal chronisch/aanhoudend.

Deze reactie wordt pas schadelijk wanneer deze voortdurend wordt geactiveerd. Ons lichaam geeft prioriteit aan de bovenstaande acties, en om dat te kunnen doen worden zaken als groei, herstel en spijsvertering aan de kant gezet.

Minder bekend is een vierde reactie: tend and be friend. Deze reactie is erop gericht om steun te zoeken bij soortgenoten. Door je goed aan te passen, vergroot je namelijk je levenskansen. Dus het draait niet om the survival of the fittest – zoals vaak wordt aangenomen ­– het gaat om wie het beste voor elkaar zorgen.

Als wij ons bewust worden van stress, is dit systeem allang geheel onbewust in werking gezetHet jaagsysteem – limbisch systeem of emotionele brein – activerend

Het jaagsysteem

Het zoogdierenbrein is een beetje de hedonist van de hersenen. Het wil maar één ding en dat is plezier maken. Het is gericht op (kortstondig) genot: bijvoorbeeld eten, drinken, seks. Het zoogdierenbrein wordt ook wel emotioneel brein genoemd. Het steekt veel energie in pijn vermijden. Pijn in de ruimste zin van het woord. Want het maakt geen verschil tussen fysieke pijn of emotionele pijn! Het is gericht op hebben en houden, jezelf niets ontzeggen. De angst om iets te verliezen is veel groter dan het verlangen om iets te krijgen.

Het brein wordt de hele dag geconfronteerd tussen kiezen voor fijn of pijn. Fruit of snoep. Koffie of water. Chips of komkommer. Kopen of niet kopen. Kies je voor fijn? Dan wordt het beloningsysteem in werking gezet, dat geeft je een lekker gevoel. Precies wat het wil.
Het jaagsysteem wordt actief als er een beloning te halen is. Iets begeerlijks, iets lekkers, iets moois. Denk aan lekker eten, materiele bezittingen, seks of geld. Maar ook succes, waardering en status zijn begeerlijke zaken om na te streven. Het gedrag dat bij het jaagsysteem hoort, draait om presteren, consumeren en ambitie.

Het lichaam is helemaal in de doe-modus en je bent volledig gefocust op hetgeen je wil bemachtigen of bereiken. Het zoogdierenbrein maakt nog helemaal geen onderscheid tussen jagen op wild om in leven te blijven in de oertijd of uitzoeken op het web waar je de lekkerste sushi kunt scoren.
Het hormoon dopamine maakt je gedreven, opgewonden of energiek.

 

 

EMOTIEREGULATIESYSTEMEN

 

Zorg- en kalmeringssysteem

De naam zegt het al: dit systeem is gericht op geborgenheid en vriendelijkheid.
De emo­ties die je voelt zijn aangenaam, net als bij het jaagsysteem. Er is wel een groot verschil: je maakt de hormonen endorfine en oxytocine aan. Je voelt je veilig, verbonden en tevreden.

Hierbij overheerst het parasympathisch zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel wordt actief in veilige situaties, bijvoorbeeld tijdens het slapen of als je rustig op de bank zit. Het lichaam komt tot rust, er is tijd voor herstel. Het  zorgt voor rust, het stimuleert de spijsverteringsorganen, remt de hartslag en de ademhaling, en verlaagt de bloedsuikerspiegel. Het lichaam is in een toestand van kalmte.

De ‘vechten of vluchten’ reactie bereidt ons lichaam voor om in actie te komen, overspoelt ons systeem met adrenaline, verhoogt de bloedtoevoer naar onze ledematen en maakt ons over het algemeen alerter.
Maar het kalmeringssyteem vertraagt ​​ons. Het geeft prioriteit aan de bloedstroom naar onze interne organen en verlaagt onze hartslag. Allemaal om ons te helpen ontspannen en herstellen.

Na het jagen is het tijd om het eten te verteren en dat gebeurt in rust: rest and digest. Er is tijd voor herstel en groei. Je hoeft je niet te richten op gevaar of iets wat je wilt hebben. Het is goed zoals het is en er is nu ruimte voor speelsheid en creativiteit. De emoties die horen bij het kalmeringssysteem houden langer aan houden langer aan dan die van het gevaar- en jaagsysteem.

Deze langzamere actie is van vitaal belang. Onze ‘rest and digest’ reactie is vooral actief na het eten, dus het is belangrijk om te rusten na een maaltijd. In rust reageert je spijsvertering, de hartslag vertraagt, je ademhaling vertraagt en er wordt speeksel aangemaakt wat bijdraagt ​​aan de vertering van voedsel. Dit is allemaal nodig is voor groei, energie en herstel.

Actief ontspannen

Het zorg- en kalmeringssysteem krijgt pas ruimte als het gevaar- en het jaagsysteem tot rust zijn gekomen. Pas dán kun je ontspanning toelaten. Dat vind ik een belangrijk inzicht. Je kunt dus nooit bang en blij zijn tegelijkertijd. Of gestresst en ontspannen. De reactie van ons lichaam op stress is onmiddellijk en onbewust. Je hoeft er helemaal niet over na te denken, het brein schakelt vanzelf over op vechten en vluchten, zodra je een angstige gedachte hebt (bijvoorbeeld dat je te laat komt bij een klant). Tegelijkertijd blokkeren de geproduceerde hormonen actief het vermogen om te rusten en te herstellen in deze fase.

Ooit een kat gezien met een burn-out?

De drie emotieregulatiesystemen kunnen elkaar wel snel afwisselen. Bij andere zoogdieren is dat goed te zien. Daarvoor hoef je niet de rimboe in te trekken, ook jouw kat kan je nog een lesje leren.
Je kat sluipt geconcentreerd met zijn buik over de grond voor een verrassingsaanval op een vogeltje. Zijn hele lijf is er klaar voor en hij springt… hebbes! Hij heeft zijn beloning binnen. Hij speelt er nog even mee (opeten hoeft niet want hij heeft net nog Whiskas gegeten) en als het hem begint te vervelen, zoekt hij zijn plekje in de zon op de vensterbak en pakt zijn rust.

Hij voelt zich niet schuldig, vindt niet dat hij het beter had kunnen doen. De kat geeft zich, zodra het kan, over aan het kalmeringssysteem. Daarom heb je nog nooit een kat gezien met een burn-out. Waarom nemen wij daar niet vaker een voorbeeld aan een kat?

slapende kat

Photo by Cats Coming from Pexels

Het nadeel van voorstellingsvermogen

Ons leven is wel iets ingewikkelder dan dat van een kat. In de huidige maatschappij wordt ons gevaar- en jaagsysteem bijna non-stop geactiveerd. We worden overvoerd met prikkels die we moeten zien te verwerken. Daardoor blijf je aan staan, ook als je jouw buikje rond hebt gegeten, de opdrachtgever heeft betaald en die deadline is gehaald.

Daarnaast is er nog iets bijzonders aan de hand. Het nieuwe brein (neocortex) zorgt ervoor dat wij een geweldig voorstellingsvermogen hebben. We kunnen ons allerlei situaties levendig voor de geest halen, hoe gaaf is dat? Daardoor zijn we niet alleen creatief, meevoelend en empathisch maar we kunnen ons ook een beeld vormen van wat er allemaal mis kan gaan.

Maar het oude brein geeft bij dénken aan iets ergs, dezelfde fysieke reactie als wanneer het écht zou gebeuren. Als we altijd aan leuke dingen zouden denken, is dat geen probleem. Maar we zijn er juist goed in overal gevaren en tekorten te zien. Het gevaar- en jaagsysteem maken daardoor overuren. Goedbedoeld overigens, want dit gebeurt alleen maar om je te beschermen.

Dit heeft weer invloed op waar je aandacht naartoe wordt getrokken, de voorstellingen die je maakt over wat je denkt wat anderen van je denken. Hoe je kijkt naar je verleden en je toekomst. Hoe je je voelt en hoe je je gedraagt.

Deze gedachtenkracht motiveert, zet aan tot competitie en roept emoties en fysieke verschijnselen op. Doe je ogen maar eens dicht en stel je voor dat er straks een blauwe envelop op de deurmat ligt. Jouw naam staat erop dus je maakt hem snel open. Je scant de brief heel snel en je ziet het als snel staan: Door u te betalen: € 12.032,00.
Je weet nu dat je oude brein aan het werk is gezet!

Waar zit de schakelaar van het kalmeringssysteem?

Het jaag- en gevaarsysteem zijn zo afgesteld dat je er niets voor hoeft te doen. Die werken wel. Je moet op zoek naar de schakelaar van jouw kalmeringssysteem om te zorgen dat je mentaal en fysiek in balans blijft. Dat heet nou zelfzorg.

Doe eens een eenvoudige maar effectieve manier om te onderzoeken hoe het met jouw emotieregulatiesysteem gesteld is.

Je kunt deze oefening ook heel goed tijdens een wandeling doen.

Teken dan drie cirkels in het zand, die de drie systemen voorstellen. Bedenk eens hoe jouw leven er nu voor staat. Welk emotieregulatiesysteem is het meest actief?
Hoe verhouden ze zich tot elkaar in grootte?
Hoe voelt het om in de cirkel te staan van het gevaarsysteem, als je denkt aan de zaken die nu in je leven spelen en die in deze cirkel thuishoren?
En hoe voelt het om in de cirkel van het kalmeringssysteem te staan?
Sluit je ogen en bedenk hoe je voor een betere en gezondere balans kunt kiezen. Wat moet je daarvoor doen?
Schrijf het op en maak het concreet.

  • Wat ga je doen?
  • Wanneer ga je het doen en zet het meteen in je agenda.
  • Hoe ga je ruimte maken voor jezelf.
  • Met wie ga je het doen en maak meteen die afspraak.

Elke kleine stap die je doet, is er alvast één!

Lees ook Zelfzorg is maatwerk

Spreekt deze informatie je aan?
Misschien ben je geïnteresseerd in een coachtraject, of wil je gewoon een keer een wandeling maken.
Bel mij gerust: 06-13 59 30 44

Rust, zelfvertrouwen, plezier

Lotty Rothuizen


Schrijfster, coach en buitenmens.

Ik doe waar ik goed in ben en waar ik blij van word en waar ik anderen mee help. Schrijven, wandelen, coachen. Los van elkaar of in verschillende combinaties. Het werkt!

So many ways to say hello!


06- 13 59 30 44 | [email protected] | Padakker 36, 4824SR, Breda

BTW-id: NL001649116B96 | KvK 20169938

 Algemene Voorwaarden | rek.nr: NL55ABNA0831823070