Hoe de ‘habit loop’ je gevangenhoudt in je rookverslaving: doorbreek de gewoonte

Iedere roker kent het: dat automatisme waarmee je naar een sigaret grijpt. Je denkt er niet eens bij na. Naast dat roken een verslaving is, is roken ook een gewoonte geworden. En gewoonten werken altijd volgens een vast patroon, ook wel de habit loop genoemd.

Wil je écht stoppen met roken? Dan moet je dit patroon begrijpen en doorbreken.

Je dag zit vol met gewoontes en patronen

Kijk eens naar je dagelijks leven. Waarschijnlijk heb je een heleboel gewoontes en patronen gedurende de dag. De volgorde waarin je ’s morgens je dag opstart bijvoorbeeld. Wakker worden, douchen, aankleden, ontbijten, koffiedrinken en tandenpoetsen.

Hoe je je voorbereid op een werkdag buitenshuis: aankleden, tas inpakken, lunch klaarmaken, ramen en deuren sluiten, jas aan. Telefoon, sleutels, sigaretten en aansteker.

De habit loop van dagelijkse activiteiten is over het algemeen heel erg effectief. Stel je voor dat je elke dag moet beslissen of je aan de linker- of de rechterkant van je bed gaat slapen… super onhandig!

Zodra je deze eenvoudige gewoontes in een andere volgorde gaat doen, moet je erbij nadenken. Daar houdt je brein niet van. Die kiest liever de short cut. Dat kost minder energie. Daarom is veranderen zo lastig: je brein werkt niet echt mee.
Wat is de habit loop?

De habit loop bestaat uit vier stappen:

1. Cue (trigger)
   Iets triggert je behoefte om te roken. Bijvoorbeeld stress, een kop koffie, of pauze op werk.
2. Craving
   De drang om erop te reageren.
3. Response (de actie/gewoontegedrag)
   Je steekt een sigaret op of grijpt naar je vape.
4. Reward (beloning
   Dopamine of je voelt ontspanning, een moment van rust, of een soort voldoening/bevrediging (die je niet van een kopje koffie krijgt).

Omdat dit patroon zich keer op keer heeft herhaald, is het diep ingesleten. Je hersenen koppelen de beloning aan de prikkel die aan het lekkere gevoel voorafging. Daardoor verlang je steeds opnieuw naar een sigaret (nicotine).

Als je stopt met roken, moet je de habit loops rondom roken doorbreken. De routine doorbreken en de beloning op een andere manier krijgen.

Hoe doorbreek je de habit loop?

Als je stopt met roken, moet je de habit loops rondom roken doorbreken. De routine doorbreken en de beloning op een andere manier krijgen. Dit doe je zo:

CUE: Wat zijn prikkels en triggers waardoor je zin krijgt om te roken?

Schrijf een paar dagen op wanneer je rookt. Wat gebeurde er net voordat je zin kreeg? Waar ben je? Hoe voel je je? Dit helpt je inzicht te krijgen in jouw specifieke prikkels.

Deze prikkels hoor ik vaak:

• Opstaan en direct roken: je zet koffie, gaat aan de keukentafel zitten en steekt als vanzelf een sigaret op.
• Na het eten: de maaltijd is klaar en je loopt naar buiten om even te roken.
• Bij stress of verveling: je voelt spanning of hebt niets te doen, dus je grijpt naar een sigaret voor afleiding.
• Tijdens sociale momenten: op een terras of feest met vrienden die roken pak je automatisch een sigaret erbij.
• In de pauze op je werk: je gaat even een ommetje maken en rookt een sigaret (of twee).
• Tussen twee klussen door.
• Voor/tijdens/na een spannend gesprek.

Dit kun je ook doen als je al gestopt bent met roken en als je de Stem van de Verslaving sterk hoort. Onderzoek wat voor jou triggers zijn!

CRAVING: de Stem van de Verslaving

In dit geval is de craving/drang altijd: willen roken. Het stemmetje dat tegen je zeurt en dreint.

ROUTINE: ik wil roken!

Nu je weet welke prikkels jou aanzetten tot roken, kun je een nieuwe routine kiezen. Bijvoorbeeld:

• In plaats van een sigaret na het eten, een korte wandeling maken.
• Bij stress, een paar diepe ademhalingen nemen of water drinken.
• Bij een sociale gelegenheid, iets in je handen hebben zoals een flesje water, een pen of stressbal.
• Als je sterk de behoefte voelt om iets in je mond te hebben, neem dan een lolly.
• ’s Ochtends in plaats van direct roken, een paar rek- en strekoefeningen doen.
• Als pauze tussen twee activiteiten een korte ademhalingsoefening doen.

Maak de vervanging zo gemakkelijk mogelijk. Leg bijvoorbeeld kauwgom klaar of zorg dat je altijd iets bij je hebt om de gewoonte te doorbreken. We noemen dit ook wel de als-dan-methode.

Daarom adviseer ik altijd – als je stopt met roken met behulp van nicotine vervangende middelen – om de nicotine zuigtablet klaar te leggen op het nachtkastje. Je neemt hem zodra je wakker wordt. Je geeft je brein zo min mogelijk ruimte om iets anders te bedenken.

Omgekeerd werkt het natuurlijk ook! Zorg dat ALLES wat met roken te maken heeft, uit je omgeving is verwijderd. De meeste mensen die weer beginnen, doen dat omdat er nog ‘ergens iets’ lag. Je brein is niet gek en onthoud welke wegen naar een sigaret leiden. Dus die wegen sluit je daarom hermetisch af.

REWARD: dopamine

Roken geeft een directe beloning: ontspanning, voldoening of simpelweg het doorbreken van verveling. Al die beloningen zorgen ervoor dat er meer dopamine vrijkomt en dat is precies waar je als roker naar verlangt.

Zoek een vervanger die ook dopamine geeft als beloning:

• Een korte pauze nemen zonder sigaret, bijvoorbeeld door even te stretchen of muziek te luisteren. Doe dit bewust.
• Een gezonde lekkere snack die ook je handen bezighoudt. Of pel een mandarijntje en eet dit langzaam op.
• Jezelf belonen met iets anders, zoals een leuk tijdschrift, lippenstift, gadget of een kleine traktatie.
• Pak midden op de dag een lekkere warme douche en smeer jezelf in met een verzorgende bodylotion.
• Een rondje hardlopen, skaten, wandelen, fietsen.

Herinner jezelf aan de grotere beloning: een gezonder lichaam, meer energie, en niet langer afhankelijk zijn van nicotine.

Andere situaties waarin de habit loop een rol speelt

De habit loop geldt niet alleen voor roken, maar voor veel andere activiteiten die belonend zijn.Kies je vervangende beloningen daarom bewust en wissel ze af. Als je élke sigaret gaat vervangen door een koekje, heb je straks een ander probleem 😞

• Snacken bij stress
  Je voelt spanning (cue), je voelt de drang op erop te reageren (craving), je grijpt naar chips (respons), en voelt even een moment van verlichting/dopamine (reward).
• Social media checken
  Je voelt je verveeld (cue), je voelt de drang op erop te reageren (craving),  pakt je telefoon en scrolt eindeloos (respons), en krijgt een kort moment van afleiding/dopamine (reward).
• Nagelbijten
  Je ervaart zenuwen (cue), je voelt de drang op erop te reageren (craving), bijt op je nagels (response), en voelt even ontspanning/dopamine (reward).

Net als bij roken kun je ook hier de routine vervangen door een gezondere gewoonte.

Wees geduldig en blijf proberen

Het doorbreken van de habit loop kost tijd. Verwacht niet dat je van de ene op de andere dag verlost bent van je rookgewoonte. Soms val je terug in oude patronen, en dat is oké. Kijk wat je heeft getriggerd en leer daarvan. Maak geen drama van een uitglijder. Je kunt gewoon verdergaan met stoppen.

Wil je stoppen met roken? Start met je habit loop herkennen. Begin dan vandaag met het observeren van je rookpatroon. Door de habit loop te herkennen en je gewoontes te begrijpen, krijg je grip op je verslaving. En met de juiste strategieën kun je die cirkel doorbreken!

06-13 04 98 13 | [email protected] | Padakker 36, 4824SR, Breda
BTW-id: NL001649116B96 | KvK 20169938 | NL59 KNAB 0405 1796 77