Waarom je reptielenbrein niet altijd meewerkt als je stopt met roken

Je neemt je stellig voor om NIET te roken, maar doet het tóch 😩

Elke week komt er wel één cliënt bij me, die tóch heeft gerookt 🥺 en misschien herken je jezelf hier wel. Je rookt al een paar weken niet en eigenlijk gaat dat best goed. Maar dan staat er een ’trigger-party’ in je agenda. Lunchen met een vriendin, shoppen met je dochter of zuipen borrelen met je maten… Wat het ook is: je voelt een sterke associatie met roken en begint al een week van te voren met ‘vechten’ in je hoofd.

Je bent vastberaden: je doet het n i e t… en toch ‘gebeurt’ het.

Mensen zijn verrassend slecht in het inschatten/voorspellen van hun eigen gedrag. Niet alleen bij roken, maar ook bij diëten, sporten of op tijd komen.

Hoe komt dat? En belangrijker: hoe kun je dit inzicht gebruiken om wél succesvol te stoppen met roken?

De drie breinen: reptielenbrein, zoogdierenbrein en mensenbrein

Je brein bestaat uit drie belangrijke lagen:

1. Het reptielenbrein – Het oudste deel van je brein, gericht op overleving en instinctieve reacties zoals vechten, vluchten of bevriezen. Het reageert razendsnel en zonder nadenken.
2. Het zoogdierenbrein (limbisch systeem) – Het emotionele centrum van je brein. Hier worden emoties, motivatie en herinneringen verwerkt. Dit brein zoekt plezier en vermijdt pijn.
3. Het mensenbrein (prefrontale cortex) – Het meest ontwikkelde en rationele deel van je brein, waarmee je nadenkt, plannen maakt en impulsen onderdrukt.

Deze drie breinen werken op zich prima samen, maar ze hebben ook tegenstrijdige belangen en bovendien zijn ze niet allemaal even snel. Het slechte nieuws: bij verslaving winnen het reptielen- en zoogdierenbrein het vaak van het rationele mensenbrein. En wij maar denken dat we zo ontwikkeld zijn, dat we met logisch nadenken een door emoties gedreven probleem kunnen oplossen 🤓.

Je brein is een kei in smoesjes verzinnen

Als je bent gestopt met roken, krijg je regelmatig te maken met een interne dialoog, die ik de ‘Stem van de Verslaving‘ noem. Je herkent deze stem aan gedachten als:

– ‘Eén sigaretje moet kunnen.’
– ‘Morgen begin ik écht met sporten.’
– ‘Ik heb knetterhard gewerkt, dus ik mag wel iets lekkers.’

Belangrijk om te onthouden: deze gedachten bén jij niet. De Stem van de Verslaving komt voort uit je reptielenbrein en zoogdierenbrein, die gericht zijn op directe behoeftebevrediging. Omdat het reptielenbrein véél sneller en krachtiger werkt dan je mensenbrein, voelt de Stem van de Verslaving soms overweldigend.

Maar onthoud: je bent méér dan deze twee breinen en soms moet je ze gewoon te slim af zijn.

Nicotine biedt dan een snelle beloning door het vrijkomen van dopamine in je zoogdierenbrein, waardoor je je tijdelijk beter voelt.

Emoties, prikkels, gevaar en beloning

Je eigen voorspellingen over je gedrag zijn vaak gebaseerd op hoe je in je vel zit op dat moment. Ben je ontspannen en gemotiveerd, dan denk je: ‘Ik ben helemaal klaar met die sigaretten’ of ‘Ik sla die taart wel over’. Maar zodra je door een file komt te laat komt op een sollicitatiegesprek of je collega je een stuk appeltaart in je hand duwt, verandert alles.

Het reptielenbrein reageert razendsnel op negatieve prikkels, zoals gevaar of stress. Dit deel van je brein werkt instinctief en zorgt ervoor dat je snel reageert, bijvoorbeeld door te vluchten of te vechten.

Vechten of vluchten zelf levert geen dopamine op. Maar het overwinnen of vermijden van gevaar geeft wél een gevoel van opluchting en voldoening. Dit komt doordat je zoogdierenbrein je beloont met dopamine wanneer het gevaar is geweken, waardoor je het gevoel krijgt dat je iets hebt bereikt. 

Positieve prikkels (zoals chips, een leuk gesprek of seks) stimuleren direct het beloningssysteem van je zoogdierenbrein en laten dopamine vrijkomen. Deze stof geeft je een prettig gevoel en dat motiveert je om dat gedrag te (blijven) herhalen.

Negatieve prikkels: bij roken werkt dit mechanisme jammer genoeg tegen je. Stress of spanning wordt door je reptielenbrein gezien als een vorm van gevaar. ⚠️

Nicotine biedt dan een snelle beloning door het vrijkomen van dopamine in je zoogdierenbrein, waardoor je je eventjes beter voelt. Hierdoor leert je brein dat roken een manier is om met gevaar of ongemak om te gaan. Er is dus een koppeling gemaakt in je brein, bovendien is dit een hele snelle route waar je niets voor hoeft te doen. Bingo.

Op zoek naar een snelle beloning

Zelfs als je rationeel weet dat roken ongezond is, blijft je reptielenbrein verlangen naar die directe beloning. Het liefst een beloning die makkelijk te krijgen is. En daar komt de Stem van de Verslaving weer om de hoek kijken met gedachten als Ik heb het verdiend of Alleen deze ene keer of Ik ben zó gestrest, ik heb een sigaret nodig om even te ontspannen. De nicotine uit een sigaret bereikt immers in 6 seconden je hersenen. Feest! 🎉

Besef dat het hier gaat om een diep ingesleten patroon, dat je kunt doorbreken.

Het mensenbrein: je rationele kracht

De prefrontale cortex – het mensenbrein – helpt je om je gedrag te beheersen en je doelen op lange termijn te bereiken. Stoppen met roken is zo’n lange termijndoel. Maar onder invloed van stress of emoties verliest je mensenbrein aan kracht, waardoor je impulsiever handelt (het reptielenbrein neemt het over). Daarom is het zo moeilijk om op lastige momenten weerstand te bieden aan die sigaret.

Het begrijpen van deze mechanismen helpt je om je rookgedrag beter te doorzien. Het is geen kwestie van zwakte of gebrek aan ruggengraat, maar van hoe je brein is geprogrammeerd. Door de Stem van de Verslaving te herkennen én te beseffen dat jij niet je gedachten bent, kun je bewustere keuzes maken en je voorbereiden op momenten van verleiding.

Zorg dat je zó goed bent voorbereid, dat je op het moment dat je totaal wordt overvallen door trek (en dat gaat gebeuren), helemaal niet hoeft na te denken over wel/niet/wel/niet roken.

Zo kun je je wapenen tegen het gezeur van je reptielenbrein

Goed beschouwd is het natuurlijk gewoon gejengel en gezeur, waar je naar zit te luisteren. Super irritant en het neemt veel te veel van je aandacht in beslag.

Daarom is de voorbereiding op stoppen met roken zo belangrijk om de invloed van het reptielen- en zoogdierenbrein te verminderen.

Motivatie
Door je motivatie op te schrijven, mogelijke verleidingen vooraf glashelder te krijgen en een actieplan te maken, versterk je je mensenbrein. Deze voorbereiding helpt je om op moeilijke momenten bewust en rationeel te reageren in plaats van toe te geven aan impulsen.

Doelen
Het opschrijven van je doelen en redenen om te stoppen kan een krachtig hulpmiddel zijn om gemotiveerd te blijven, vooral wanneer de Stem van de Verslaving zich aandient.

Dopamineshotjes 🎁
Door vooraf te bedenken welke beloningen je jezelf kunt geven zonder naar een sigaret te grijpen, maak je het makkelijker om de controle te behouden. Haal je nu je schouders op omdat je het niet nodig vindt om jezelf te belonen? Dan raad ik je aan om EXTRA GROTE beloningen te bedenken. Geef jezelf die dopamineshotjes; je hebt het verdiend!

✨Ik ben trots op jou✨
Maar eigenlijk wil ik dat je trots bent op jezelf. Gek genoeg ervaren veel stoppers dat gevoel niet omdat ze te veel in beslag genomen zijn met het stoppen.

Bedenk daarom nog eventjes hoe jij je voelde vóórdat je de sprong in het diepe waagde en een stopdatum vaststelde.

Hoe eng je het vond.

Hoe bang je was dat het niet zou lukken.

Dat je dacht dat je het nog geen drie dagen zou volhouden.

En kijk eens waar je nu staat; en of je trots mag zijn! Zeggen anderen het niet (vaak genoeg) tegen jou? Zeg dan tegen anderen hoe trots je bent op jezelf. Want elke dag dat je niet rookt is een prestatie. Elke keer dat je besluit toch weer door te gaan na een uitglijder, ben je trouw aan jezelf.

Punt. (Nu kun je wel een beloning bedenken zeker?)

Hoe je deze inzichten kunt gebruiken om te stoppen met roken

1. Erken dat je brein je voor de gek houdt. Begrijp dat de Stem van de Verslaving voortkomt uit je reptielenbrein en zoogdierenbrein. Dit inzicht helpt je om deze gedachten niet zomaar te geloven.

2. Zie die stem als iets buiten jezelf. Die gedachten zijn er, maar jij hoeft ze niet te volgen. Door ze te benoemen als de Stem van de Verslaving of Kleuter creëer je afstand en krijg je meer controle.

3. Bereid je voor op moeilijke momenten. Stel een plan op voor situaties waarin je normaal zou roken. Hoe ga je bijvoorbeeld om met stress of sociale druk? Door vooraf te bedenken hoe je reageert, voorkom je dat je zwicht in het moment. Doe dit zo gedetailleerd mogelijk door te visualiseren.

4. Blijf realistisch en mild voor jezelf. Verwacht niet dat stoppen eenvoudig is. Tegenslagen horen erbij. Zie ze niet als falen, maar als leermomenten. Hoe beter je begrijpt waarom je toch weer naar die sigaret grijpt, hoe sterker je wordt.

5. Zoek steun. Wat is dat toch met stoppers? Als ze het zwaar hebben, zitten ze zich nog liever in hun eentje te verbijten en k#t te voelen, dan dat ze het uitspreken tegen hun omgeving. Omdat het al de zoveelste stoppoging is of omdat ze een ander niet willen lastig vallen. Maar jongens, please: spreek het uit! Zeg dat je een rotdag, dat het soms een eenzame strijd is. Gooi het eruit!

6. Stuur me een berichtje als je moeilijk zit. Ik heb echt 10 keer liever dat we even appen of bellen, zodat jij weer door kunt, dan dat je een uitglijder hebt.

Je eigen gedrag voorspellen is lastig, of het nu gaat om roken, gezonder eten of vaker sporten. Maar door te begrijpen waarom je brein je soms misleidt – en door de Stem van de Verslaving te herkennen als iets wat buiten jezelf staat – kun je beter voorbereid zijn.

Herken de smoesjes, doorzie je emoties en maak een plan voor lastige momenten. En geloof me: als iemand die al tien jaar gestopt is, kan ik je zeggen dat het écht de moeite waard is om door te zetten. Succes!

06-13 04 98 13 | [email protected] | Padakker 36, 4824SR, Breda
BTW-id: NL001649116B96 | KvK 20169938 | NL59 KNAB 0405 1796 77