🆘 Tips om cravings te vermijden of te overleven

Je weet dat ze gaan komen, alleen nog niet precies, waar, wanneer en waarom. Ik heb het over cravings. Die onbedwingbare trek in een sigaret.

Wat belangrijk is om te weten: zo’n heftig trek-moment duurt vaak niet meer dan 3 minuten! Dan is het ergste alweer voorbij.

Een craving is wel super vervelend – en dan druk ik me voorzichtig uit. Daarom hoop ik dat je steun hebt aan de tips in dit artikel. Niet alles zal je aanspreken, dus haal eruit wat voor jou behulpzaam is.

Wat kun je doen als je last hebt van cravings?

Het moment dat een craving toeslaat, kan heel overweldigend zijn. De enorme drang naar een sigaret voelt alsof je bijna geen keuze hebt. Het kan je overvallen in een bepaalde situatie, maar het kan ook al een tijdje ‘sluimeren’. Dan ben je in gedachten zó veel bezig met roken/stoppen, dat het verlangen zich steeds verder opbouwt. Dan hoeft er maar ‘iets’ te gebeuren en… je grijpt naar die sigaret.

Oh hè hè, precíes wat ik nodig had – zo voelt het echt op dat moment. En dat klopt ook nog, want je brein zeurde, jengelde of schreeuwde om die nicotine! Het is te vergelijken met jeuk. Als je niet mag krabben, wordt de jeuk bijna onhoudbaar. Wat een opluchting als je dan even met je nagels over de plek krast…

Heb je een craving, dan voelt het alsof je geen keuze hebt, maar dat is niet waar. Je hébt een keuze, en hoe vaker je kiest om de craving te doorstaan, hoe sterker je wordt. Maar het start natuurlijk met het herkennen van een craving – het liefst lang voordat hij zich aandient.

1. Herken de signalen van een craving

Ik vergelijk een craving met een storm die op komst is. Net zoals bij een storm zijn er signalen die aankondigen dat het eraan komt. Door deze signalen te herkennen, kun je je beter voorbereiden. Let op de volgende tekenen:

Fysieke signalen

Een onrustig gevoel, spanning in je lichaam, hoge ademhaling, geïrriteerd gevoel, een droge mond. Deze signalen zijn als de eerste rukwinden, voordat de storm losbarst.

Mentale signalen (de stem van de verslaving in je hoofd)

Gedachten zoals:
‘Ik heb nu echt een sigaret nodig.’
‘Éven tijd voor mezelf.’
‘Ik heb al drie weken niet gerookt, één sigaret en dan stop ik weer.’

Deze gedachten zorgen voor strijd in je hoofd. Je gaat onderhandelen met jezelf en je motivatie zakt op zo’n moment weg. Ineens vind je het oké om stiekem te doen, terwijl je eerlijkheid altijd zo belangrijk vindt. Dit zijn donkere wolken die zich samenpakken.

2. Hoe je je kunt voorbereiden op triggers

Triggers zijn situaties, mensen of emoties die je kunnen verleiden om te roken. Deze triggers kun je samenvatten als ‘People, Places, Things’ – oftewel: mensen, plekken en dingen die je associeert met roken. Denk aan stress, in de file staan, verveling, als je je moet concentreren, een borrel, na het eten of bij verdriet.

Het lijken bliksemflitsen die de craving intens maken.

People (mensen)

Denk aan vrienden of collega’s met wie je normaal gesproken rookt. Maak het jezelf niet onnodig moeilijk. Het is helemaal niet erg om een keer af te zeggen, als je voelt dat je even niet zo sterk in je schoenen staat. Volgende keer is het weer anders.

Ga niet in de rookpauze bij de anderen buiten staan, laat visite buiten roken en vraag een rokende partner rekening met je te houden. Onthoud dat dit echt niet voor eeuwig is. Over een paar maanden kun je er weer gewoon bij gaan staan – maar dan wil je niet meer 😉

Places (Plekken)

Er zijn altijd specifieke plekken waar je voorheen rookte. Zoals op het terras, de rokersruimte op je werk of in de rokerslounge bij een festival. Bedenk van tevoren hoe je deze plekken kunt vermijden of er anders mee om kunt gaan. Wacht niet tot het moment daar is, want dan kan je makkelijk overvallen worden door ‘zin’.

Things (Dingen)

Voorwerpen zoals een aansteker, pakje sigaretten asbak of zelfs je koffiekopje kunnen als een trigger werken. Ruim deze spullen op, gooi ze weg of vervang ze door iets wat geen associatie met roken oproept. Als je ’s morgens gewend was om eerst koffie te drinken met een sigaret, pas dan bijvoorbeeld de volgorde aan. Poets eerst je tanden (lekker!) en neem pas een halfuur later je koffie of neem eens thee. Weet je wat? Poets je tanden lekker nog een keer!
Kijk goed om je heen of er nog dingen zijn die je aan roken doen denken. Je bent niet de eerste die aanvalt op een halve peuk die je in een hoekje in de tuin vindt. Verslaving laat je idiote dingen doen! 🤪

Gebruik je werkboekje

Je gaat heel veel tijd overhouden nu je niet meer rookt, want roken is een werkwoord 😉 Je kunt gaan zitten wachten tot je onrustig wordt van die vrije momenten. Of je gaat er bewust iets mee doen.

Omdat je niet altijd in beweging kunt blijven (vluchten), is het goed om een fijn hoekje voor jezelf te maken. Kleed het aan met een bosje bloemen, een kaars, een foto van een dierbare… alles wat jou een goed gevoel geeft. Koop een schrift of notitieboekje en leg dat op die plek. Als je bij mij coaching volgt, krijg je hiervoor een speciaal werkboekje.

• Schrijf in je werkboekje wanneer je cravings voelt en wat de situatie was.
• Noteer eerlijk wat je gedachten zijn en wat je voelde (en lees dat een paar dagen eens na – denk je er nu anders over?).
• Kijk of er patronen zijn: zijn er specifieke momenten, plaatsen of emoties die je triggeren?
• Door dit bij te houden, krijg je inzicht in je eigen valkuilen en kun je plannen hoe je deze situaties anders kunt aanpakken.
• Met deze inzichten kun je de ‘als-dan-methode’ toepassen. Lees hieronder meer!

⚠︎ Kleine waarschuwing, want wat ik nu ga voorstellen is niet voor iedereen weggelegd. Sommige mensen worden er zelfs agressief van 🥴:

Leg op deze plek iets neer waar je steeds even mee verder gaat. Bijvoorbeeld een 🧩legpuzzel, een kruiswoordpuzzelboekje, een bol wol en breipennen, een kleurboek voor volwassenen… iets waar je resultaat van ziet en waramee je steeds kort mee aan de slag kan.

Die kant ga ik niet meer op!

3. De als-dan methode

De als-dan methode is een slimme manier om je goed voor te bereiden op cravings. Door van tevoren een plan te maken, kun je snel reageren op het moment dat je de verleiding om te roken groot is. Als je namelijk wacht tot het moment dat je in zo’n situatie zit, is de stem van de verslaving sterk en ga je in gevecht. Dat kost je onnodig veel energie en de kans dat je het ‘verliest’ is een stuk kleiner als je van tevoren hebt bedacht wat je ‘antwoord’ op de stem.

Als-dan voorbeelden

Als ik zin heb in een sigaret… dan drink ik een glas water.

Als ik een craving voel… dan ga ik een rondje lopen.

Als ik in een situatie kom waar ik normaal gesproken rook… dan neem ik kauwgom.

Als ik stress voel opkomen… dan doe ik een ademhalingsoefening.

Als ik het moeilijk heb… spreek ik dat uit tegen mijn omgeving en ik vraag even steun.

Schrijf je eigen als-dan zinnen; gebruik hiervoor de triggers die je hebt opgeschreven. Wees specifiek. Oefen de situaties in je hoofd. Door dit te doen, bereid je je mentaal voor op uitdagende momenten. Denk maar aan een topsporter, die heeft zijn script al honderd keer tot in detail in zijn hoofd afgespeeld.

Wat voor mij in deze situaties altijd goed werkte, was mijn mantra: Die kant ga ik niet meer op.

Zodra de verslaving begin te jengelen, zeg je resoluut: Die kant ga ik niet meer op.

Een trekje? Die kant ga ik niet meer op.

Afslaan bij de benzinepomp? Die kant ga ik niet meer op.

Zuigtabletten thuislaten als ik uitga? Die kant ga ik niet meer op.

Door die zin uit te spreken, ben je het reptielenbrein te snel af en bekrachtig je de beslissing die je eerder hebt genomen – zelfs als je op dat moment even staat te wankelen. Bovendien geeft het je even wat ruimte om na te denken over de als-dan die je kunt inzetten. Want: die kant ga je niet meer op, welke dan wel?

4. Stemmetjes in je hoofd? De verslaving kletst wat af!

Soms voelt het alsof je verslaving letterlijk tegen je praat en aan je trekt.

‘Eén sigaret kan toch geen kwaad?’

‘Je hebt het verdiend na zo’n stressvolle dag.’

‘Eindelijk even ene momentje voor mezelf, zucht.’

Ik noem het de Stem van de Verslaving. En het is goed om deze stem te zien als iets buiten jezelf. De verslaving wil jou niet kwijt en laat dan ook op slinkse wijze steeds weer van zich horen. Als je de voordeur hebt dichtgegooid, probeert ‘ie doodleuk langs de achterdeur weer naar binnen te komen.

Tips om op de Stem van de Verslaving te reageren:

• Erken de gedachte. Luister ernaar, zonder oordeel en volg de stem niet op. Denk: Ik hoor wat mijn verslaving zegt, maar ik hoef er niets mee te doen.
• Schrijf alles op wat de stem tegen je zegt.
• Lees alles wat de stem tegen je zegt eens met een hele gekke stem voor en hoor hoe stom het zou zijn als je naar zo’n sukkel zou luisteren.
• Geef de stem een (belachelijke) naam of behandel de stem als een klein kind.
• Praat tegen jezelf zoals je tegen een goede vriend zou doen. Wees bemoedigend en kalmeer jezelf: ‘Je doet het goed, deze craving gaat ook weer over.’

Ademhalingsoefeningen niets voor jou? Kom uit je comfortzone en probeer het eens!

5. Ademhalingsoefeningen

Mensen die nog nooit ademhalingsoefeningen hebben gedaan, zeggen vaak: ‘dat is niets voor mij’. Geldt dat ook voor jou? Dan wil ik je vragen om toch eens uit je comfortzone te stappen en het te proberen. Het kost je een paar minuten. Ademhalingsoefeningen zijn namelijk een krachtig hulpmiddel als je stopt met roken.

• Ademhalingsoefeningen verminderen stress en spanning.

• Ze helpen bij rookdrang.

• Ze verbeteren je zuurstofopname.

• Ze geven je directe controle.

• Ze helpen tegen onrust en slapeloosheid.

Met ademhalingsoefeningen geef je jezelf precies wat je nodig hebt: rust, controle en nieuwe energie. En het mooiste? Je hebt het altijd bij je, gratis en zonder nadelige bijwerkingen.

Hier vind je 5 eenvoudige en effectieve ademhalingsoefeningen die je bijna altijd en overal kunt doen: Ademhalingsoefeningen bij stoppen met roken. Doen!

06-13 04 98 13 | [email protected] | Padakker 36, 4824SR, Breda
BTW-id: NL001649116B96 | KvK 20169938 | NL59 KNAB 0405 1796 77